L'art de se nourrir

Blinis sans gluten, sans lait ni œuf

scousin — Thu, 24 Sep 2020 09:06:45 +0000

Blinis sans gluten, sans lait ni œuf

Ingrédients

100g de farine de riz, 150 ml d’eau, 1cuill à café de poudre à lever bio sans phosphates, 1 pincée de sel

Si farine de riz complète, faire la préparation la veille afin de neutraliser l’acide phytique. Si farine de riz blanc la recette peut se faire instantanément. Mélanger d’abord la levure à la farine de riz puis ajouter le sel et mélanger à nouveau, puis ajouter l’eau jusqu’à obtention d’une pâte à consistance épaisse. Laisser reposer. Cuire dans une poêle en fonte avec un peu de graisse à cuire (palme bio ou beurre clarifié par exemple). Réaliser des blinis d’environ 8/10 cm de diamètre, à raison de 2 cuillères à soupe de préparation pour un blini. Plus le blini comporte un diamètre élevé, plus il a de chance de casser dans la mesure ou le sans gluten est davantage friable.

Variante

On peut remplacer la farine de riz par de la farine d’avoine qui ne contient pas de gluten mais de l’avénine. Cette dernière ne pose pas souci dans le cas d’une simple intolérance au gluten et à condition que la farine d’avoine semi-complète soit de bonne qualité et bio et pré-trempée la veille. La texture est plus moelleuse et aérée et cela permet de varier. Ajuster la quantité d’eau afin que la pâte demeure suffisamment épaisse pour ne pas s’écouler.

Atouts santé

Cette recette est née de la difficulté que certains clients hypersensibles aux additifs alimentaires et/ou intolérants aux œufs et/ou sujets à candidose (et intolérants à la levure de boulangerie) rencontraient quant à la consommation d’un substitut naturel aux pains et crêpes traditionnels.
Evitez à tout prix de faire des mélanges de farine sur un intestin fragile car cela complexifie la digestion.

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Pancake paléo à la banane

scousin — Mon, 10 Aug 2020 10:28:07 +0000

Pancake paleo à la banane

Ingrédients

1 banane bien mûre,1 œuf de poule élevée en liberté (ou 5 œufs de caille), 1 belle dose (2CS) de ghee ou huile ou palme bio ou coco .

Écraser la banane à la fourchette. Battre l’oeuf. Mélanger le tout sans mixer. Préchauffer la poêle avec la matière grasse et verser la moitié ou la préparation entière selon taille souhaitée. Cuire à feu doux en couvrant. Retourner délicatement en faisant glisser le pancake sur une assiette puis en amenant l’assiette sous l’endroit de poêle afin de la retourner sans casser le pancake.

Variante

Il est possible d’ajouter 2 cuill à soupe de noix de coco râpé, ou poudre d’amande ou autre oléagineuse mixée au moulin à café (noisettes, cajou, graines de courge ou tournesol…)

Pour des galettes salées de remplacer la banane par de la courge préalablement cuite (d’un reste la veille par exemple, sinon cuit à feu doux à l’étouffée ou à la vapeur douce)

Atouts santé

L‘intérêt de ces pancakes réside dans le fait qu’ils soient faibles en glucides et sans féculents, ce qui est intéressant pour les personnes qui recherchent une alternative aux céréales en cas d’intestins fragiles ou de glycémie instable

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Flan aux graines de chia

scousin — Mon, 10 Aug 2020 10:26:27 +0000

Flan aux graines de chia

Ingrédients

500 ml de lait de coco ou amande ou autre oléagineuse maison, 6 à 8 cuillères à soupe de graines de chia, 2 à 3 cuillères à soupe de sucre de coco ou sirop d’érable ou rapadura selon goût voire de la vanille ou de la cannelle pour aromatiser.
+ Eventuellement quelques fruits frais au choix (100g par pers max si le matin)

Mélanger les graines de chia dans le lait végétal en remuant afin d’éviter qu’elles adhèrent les unes aux autres. Sucrer selon goût. Réserver au frigo (la veille pour le lendemain ou le matin pour le soir, sinon au moins 3 à 4 h avant, en collation). Ajouter des fruits frais au moment de servir ou une compote maison ou coulis de fruits sans sucre ajouté.

Variante

Pour le petit déjeuner, on n’ajoutera aucun sucre et on privilégiera, en modération, des fruits frais ou une compote sans sucre ajouté afin d’éviter que le sucre le matin n’entrave la production de dopamine.

Atouts santé

La graine de chia est naturellement riche en acides aminés (dérivé des protéines) et notamment en tryptophane qui facilite la production de sérotonine (neurotransmetteur apaisant), dont la synthèse se fait idéalement à l’heure du goûter. Sa teneur en oméga 3 en fait une alliée du cerveau. Elle est particulièrement digeste et facilite le transit intestinal. L’ajout de lait végétal d’oléagineux enrichit en protéines et en bonnes graisses végétales ce flan, ce qui en fait aussi un allié du petit déjeuner pour les personnes qui auraient des difficultés à se diriger vers les protéines plus animales (à condition de ne pas y ajouter de sucre).

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Panna cotta végétale (4 yaourts)

scousin — Mon, 10 Aug 2020 10:24:42 +0000

Panna cotta végétale (4 yaourts)

Ingrédients

500ml de lait végétal d’amande ou cajou ou coco, 2 cuill à café rases de kudzu, 1/2 cuill à café (2g) d’agar agar

Préparer le lait végétal. Diluer l’agar agar et la poudre de kudzu dans un peu de lait végétal. Rajouter au reste du liquide. Porter à ébullition dans une casserole tout en remuant . Diminuer le feu et continuer à remuer pendant 1 minute à compter de l’ébullition. Aromatiser avec gousse de vanille ou sucre de coco ou rapadura ou sucre de canne complet. Verser dans 4 pots en verre avec couvercle ou verrines. Déguster nature ou avec un coulis de fruits.

Variante

Verser sur une compote d’abricots secs maison ou compotée de pommes ou poires ou autre fruits de saison.

Atouts santé

Le kudzu est une racine originaire d’Asie qui est adoucissante pour la muqueuse intestinale. Elle a en outre des vertus anti-inflammatoires et anti-oxydantes. Elle est utilisée parfois dans les sevrages tabagiques et alcooliques. L’agar agar est une algue reconnue pour son pouvoir gélifiant qui en fait une alliée des intestins pour ses vertus laxatives, sa richesse en minéraux et son potentiel antibactérien.

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Mayonnaise express et ses déclinaisons

scousin — Mon, 10 Aug 2020 10:22:18 +0000

Mayonnaise express et ses déclinaisons

Ingrédients

1 œuf entier, 1cuill à café de moutarde, sel, 1 cuill à soupe de jus de citron ou vinaigre de cidre, un mélange d’huiles végétales première pression à froid ou carthame et/ou tournesol oléique désodorisée à la vapeur douce (moins forte en goût mais dépourvue des vitamines anti-oxydantes ; personnellement je la mélange avec les huiles première pression à froid).
+ un récipient long et étroit (important pour que la mayonnaise puisse prendre).

Casser l’oeuf et l’introduire entier au fond du récipient, ajouter la moutarde, le sel, le jus de jus citron frais ou de vinaigre et toute l’huile en une fois. Introduire alors le mixer au fond du récipient, l’actionner. Après quelques secondes, la mayonnaise commence à prendre. Faire remonter progressivement et très lentement le pied du mixer puis redescendre et poursuivre ainsi en remontant de plus en plus haut jusqu’à ce que la mayonnaise soit ferme. Cela prend quelques secondes avant que la mayonnaise ne soit prête à être dégustée.

Variante

Sauce curry: il est possible d’ajouter du curry à cette mayo pour réaliser une sauce curry
Sauce aux herbes : ajouter 1 échalote finement hachée et du persil et/ou ciboulette finement ciselés.
Sauce cocktail: y ajouter du ketchup bio (ou sauce tomate maison à base de tomates fraîches et sirop d’érable ou sucre de coco ou sucre de canne complet)
Aïoli: on utilise de l’huile d’olive (env 250 ml) et de l’ail frai(env 3 gouses)s préalablement mixé ou râpé
Mayonnaise aromatisée: il suffit de laisser infuser la veille de l’ail et ou échalote et/ou herbes aromatiques au choix pour que l’huile en soit aromatisée et utilisée comme base pour la mayo sans avoir l’inconvénient de retrouver des débris dans la mayonnaise.

Atouts santé

Ces recettes présentent toutes des graisses naturelles crues et BIO (huiles première pression à froid). Avec le jaune d’œuf qui est riche en vitamines A,E,D et B (anti-oxydantes et soutien de la vue, des tissus et du système nerveux) les bonnes graisses sont essentielles au fonctionnement du corps humain (cerveau, hormones, réparation des tissus cicatrisation) De bonne qualité, elles sont rassasiantes, protectrices, anti-inflammatoires, stimulent le système immunitaire et protègent le système digestif.

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Salade mi-crue, mi-cuite

scousin — Mon, 10 Aug 2020 10:19:55 +0000

Salade mi-crue, mi-cuite

Ingrédients

2 courgettes, 1 aubergine, 2 poivrons (si possible un rouge et 1 jaune), 125g de boulgour de sarrasin prégermé ou de sarrasin trempé toute la nuit, 1 feuille de chêne, graines de sésame ou gomasio + dés de poulet ou thon, ou comté ou œuf (choisir une seule de ces protéines pour ne pas alourdir la digestion de ce plat)

Laver et disposer la salade au fond d’un grand plat de service. Faire cuire le boulgour de sarrasin 5 minutes à l’eau ou au bouillon (si grains entiers 10 à 15 minutes de cuisson) et mettre à refroidir. Poêler séparément les courgettes, l’aubergine et les poivrons assaisonnés au sel, poivre et ail râpé. Faire torréfier les graines à la poêle sans matière grasse, en surveillant qu’elles ne brûlent pas (les premières cuites devraient sauter comme du pop corn !). Réserver.
Une fois refroidis disposer le sarrasin et les légumes cuits au dessus de la salade émincée et répartie dans le fond du plat. . Ajouter des graines torréfiées 5 minutes à la poêle et du persil frais par-dessus

Variante

On peut remplacer le boulgour de sarrasin par du sarrasin entier ou riz ou pommes de terre ou quinoa ou millet.
Le poulet peut être remplacé par du thon ou saumon ou œufs de caille (ou de poule) ou fromage
Les légumes proposés ici peuvent être remplacés par des carottes cuites à la vapeur en petits cubes et assaisonnées au cumin et à la coriandre avant de les intégrer à la recette, ou tout autre légume selon goût.
A cru, on peut ajouter des graines germées, ou légumes lactofermentés riches en nutriments et plus digestes que les crudités.
Pour un plat complet végétal, les graines germées de lentilles ou d’alfafa tiendront lieu de protéines avec des oléagineuses types amandes ou noix de cajou pré-trempées et poélées avec une graisse à cuire.

Atouts santé

L’intérêt de cette recette réside dans le fait d’associer des ingrédients cuits et crus afin de favoriser leur digestibilité. On optera à ce titre pour une seule source de protéines et une seule source de féculents.

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Poêlée de courgettes au basilic

scousin — Mon, 10 Aug 2020 10:17:50 +0000

Poêlée de courgettes au basilic

Ingrédients

1kg de courgettes, 3 gousses d’ail, huile d’olive, sel, poivre, 1 bouquet de basilic frais

Faire chauffer l’huile d’olive en quantité généreuse (sans fumer). Rincer et trancher les courgettes en rondelles ou en biseaux puis les poêler. Râper l’ail, l’ajouter, ainsi que le sel et le poivre. Laisser cuire à feu doux 10 à 15 minutes à découvert tout en remuant délicatement de temps en temps afin que l’excès d’eau s’évapore. Hacher le basilic finement et l’ajouter hors du feu avec 1 généreux filet d’huile d’olive. Réserver un peu de basilic pour en parsemer les courgettes au moment de servir.

Variante

On peut remplacer le basilic par de la sarriette ou du thym. On peut également faire cette préparation au four. Dans ce cas, on mélange tous les ingrédients dans un saladier puis on étale sur le lèche frite et cela peut cuire à four doux (100°) pendant 45 minutes à 1h pour préserver le maximum de vitamines . Cette préparation peut être mangée chaude avec un féculent en accompagnement ou froide en salade et agrémentée d’une vinaigrette à l’huile d’olive, citron ou vinaigre balsamique.

Atouts santé

L’association huile d’olive de première pression à froid, ail, basilic procure une source intéressante d’anti-oxydants et de principes actifs vermifuges et en particulier si on ajoute plutôt l’huile d’olive et le basilic à cru et que l’on privilégie une cuisson douce des courgettes.

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Velouté de courge coco/noisette

scousin — Mon, 10 Aug 2020 09:47:57 +0000

Velouté de courge coco/noisette

Ingrédients

1 potimarron ou 1 butternut, 2 ou 3 carottes (facultatif), 2 ou 3 oignons rouges, 1 paquet de pure crème de coco ou ½ boite de crème de coco, huile de coco, persil frais, 50g de noisettes, huile de noisettes + sel+ poivre

Faire revenir les oignons émincés dans l’huile de coco. Ajouter le potimarron coupé en petits cubes, couvrir d’eau ou de bouillon maison (juste au-dessus du niveau des légumes). Ramener à ébullition puis laisser cuire à couvert, à feu très doux (environ 20 minutes). Dans une poêle faire torréfier les noisettes à feu moyen en les remuant régulièrement. Les concasser au mortier ou les passer au robot ménager.
Une fois les légumes cuits, mixer. Ajouter la crème de coco. Mixer à nouveau. Parsemer de persil, noisettes torréfiées concassées et d’1 filet d’huile de noisette

Variante

On peut remplacer les noisettes et l’huile de noisettes par des noix concassées et de l’huile de noix ou des graines de sésame et de l’huile de sésame toastée.

Atouts santé

L’ajout de noisettes ou sésame sous forme concassée et en huile de première pression à froid, permet d’apporter des graisses de qualités dont les vitamines et vertus anti-oxydantes sont préservées à cru. Le persil ajoute de la vitamine C alliée du système immunitaire.

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Bouillon thérapeutique

scousin — Mon, 10 Aug 2020 09:47:25 +0000

Bouillon thérapeutique

Ingrédients

1carcasse avec peau ou quelques ailes de poulet, 1 bouquet garni, du citron ou vinaigre de cidre bio non pasteurisé, + Légumes au choix, type carotte, poireau, navet, céleris branche
Se réalise aussi avec carcasse de dinde, os ou pieds de veau, os ou queue de bœuf, en rotation, selon goût. Si vous utilisez un poulet entier, prenez soin de retirer la viande en cours de cuisson (1h) sinon elle perdra son goût et ses nutriments.

Dans un grand faitout + couvercle, mettre des morceaux de volaille avec os, cartilage et peau (ex : ailerons ou pattes de poulet/dinde). Recouvrir d’eau (5 litres)
Ajouter, selon vos goûts, un bouquet garni (feuilles de laurier – oignon piqué de clous de girofle – thym), verts de poireau, et feuilles de céleri, ail…
Ajoutez au choix : du jus de citron ou du vinaigre de cidre bio non pasteurisé, (l’acide permet de libérer les minéraux contenus dans les os et ces 2 types d’acides ont des propriétés alcalinisantes pour l’organisme).
Ne pas saler à la cuisson mais plutôt juste avant de le consommer dans votre bol car le sel au contraire entrave la libération des minéraux.
Démarrer la cuisson à feu fort pour amener à légère ébullition puis baissez au minimum pour une cuisson la plus douce possible.
Laisser mijoter entre 2 et 5h. Puis laissez refroidir et surtout ne pas le dégraisser (sauf si gras mal toléré chez les hypersensibles : diminuer le temps de cuisson à moins de 2h et dégraisser.)
Conservation : 3/5 jours au réfrigérateur. Congélation possible et pratique en cubes et en sachets.

Nb: si vous souhaitez consommer les légumes du bouillon, ne les ajouter que 20 minutes avant la fin de cuisson, car ajoutés en début de cuisson, ils perdent toutes leurs vitamines dans le bouillon et vous ne mangez plus que des fibres.

Astuces culinaires

Versez du bouillon dans un bac à glaçon et utilisez juste la quantité nécessaire pour vos bases de sauces ; Utiliser le bouillon en remplacement de vos eaux de cuisson de riz ou autres céréales.
A consommer à n’importe quel repas agrémenté de vermicelles, de légumes émincés finement dedans crus ou cuits, pour allonger vos soupes et potages…

Variante

Bouillon mi/mi : agrémenté de jus de légumes fraîchement pressé pour bénéficier d’une plus grande richesse en vitamines et minéraux
Bouillon thaï : ajouter curcuma, gingembre, feuilles et/ou écorces de citron, citronnelle ainsi que du vermicelle de riz avant de servir.

Atouts santé

Le bouillon « maison » est excellent pour la santé : source de minéraux, acides aminés (glycine, glutamine…), il est anti-infammatoire, répare les tissus comme la muqueuse intestinale, le cartilage, stabilise la glycémie et reminéralise les organismes épuisés et acidifiés.

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Salade aux 3 graines

scousin — Mon, 10 Aug 2020 09:37:28 +0000

Salade aux 3 graines

Ingrédients

1 belle salade de saison, des graines de courge, tournesol ou sésame ou un mélange.

Laver et préparer la salade. Réserver les graines dans un bol et en accompagner la salade au moment de servir ou les faire légèrement torréfier à la poêle (sans matière grasse) et en accommoder la salade au moment de servir Servir avec une vinaigrette à l’échalote et au citron/huile d’olive ou sésame selon goût

Vinaigrette à l’huile de sésame

½ à 1 échalote, une petite cuill à café de moutarde à l’ancienne ou classique, 3 doses d’huile de sésame vierge 1ère pression à froid pour 1 dose de citron ou vinaigre de cidre + 1 dose huile de sésame toastée + sel+ poivre+ ciboulette ou persil selon goût

Hacher l’échalote, ajouter la moutarde et le citron. Mélanger le tout. Monter la vinaigrette à l’huile de sésame+ huile de sésame toastée. Ajouter les herbes Rectifier l’assaisonnement. Réserver et servir avec la salade et les graines à table.

Astuce santé

Les graines seront plus riches en vitamines si elles sont consommées crues. Elles permettent d’intégrer des bonnes graisses antioxydantes à la salade. Le tournesol est intéressant pour la glycémie, le sésame est riche en calcium et c’est la seule graine qui peut cuire à feu doux sans en être dénaturée. La graine de courge est à la fois vermifuge et protectrice pour la prostate de ces messieurs.

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